2024年户外徒步，必须掌握以下基础知识：步幅与速度、呼吸方式、水分补给和休息时间、路线规划等。这些都关乎安全和体验，希望对你有所帮助。

奔赴山海之前，你需要正确了解的一些徒步体力的基础知识。

一、徒步体力基础知识

1、输出超过身体消耗的山友，才算体力出众者，可以走得很轻松；

2、一些体型较胖或身体弱小的山友，身体输出赶不上消耗，走几步就会气喘吁吁；

3、有些人身体强壮💪🏻，即使输出能力很强，但是因为身体消耗大，体力很快就消耗殆尽；

4、只有体型适中，消耗适中，身体输出赶得上消耗的人，才会比较能走；

5、有些人之所以很能走，是因为身体运转效率高，身体输出和消耗达到了较佳的比例，身体能够更高效地运转；

6、登山体力好与否，与性别⚥、年龄、体格没有大的关系；

7、身体能否高效运转，从体型和年龄看不出来，起决定性的有两大因素：心脏和肺，心肺越强，身体的输出能力越强，体力越好；

8、衡量体力水平，只需要参考两个指标：静息心率和最大摄氧量；

9、静息心率数值越低，说明心脏越强大（经常运动的人，静息心率一般在50-60之间，心脏的运行更为高效）；

10、最大摄氧量（身体在高强度运动状态的氧气吸入量）越高，说明你的肺越强大；

11、提升心肺能力，有意识的进行一定强度的有氧运动，让自己心跳达到最大心率的75%，以达到运动效果；

男性最大心率=217-年龄*0.85
女性最大心率=209-年龄*0.7

12、根据登山中需要运用到的肌肉，看看自己哪方面肌力不足，有针对性的提升肌力；
①斜方肌：背包圧肩，加强胸大肌；
②腓肠肌：小腿抽筋，加强小腿锻炼；
③大腿股四头肌：上山腿软、下山腿颤，强化腿部肌肉；
④肱三头肌：挥杖无力，双臂无力，增强手臂肱三头肌锻炼；
⑤腹肌与竖脊肌：走路不稳，腰痛，长期重装登山腰痛，加强腹肌与竖脊肌锻炼；

13、户外保持自己的节奏很重要，当运动强度超过无氧阈值，体内能量会消耗加快，疲惫感🥱随之而来；一般认为最大心率的85%是无氧阈的临界心率，超过此阈值就是进行无氧训练；

14、懂得休息才能走得更远，补充电解质、水分等，不管体力有多好，都应及时调节身体状态；

二、徒步体力图鉴

01.体力极好

消耗小+输出大=体力极好

02.体力好

消耗小+输出适中=体力好

03.体力差

消耗大+输出小=体力差

消耗大+输出大=体力差

消耗小+输出小=体力差

你是属于哪种体力呢？